Creatină malat

Creatine malate este o combinație de până la trei molecule de creatină cu acid malic. Această combinație permite obținerea de beneficii maxime din ambele substanțe, care sunt implicate în metabolismul energetic intracelular. Citiți mai multe

Creatine malate - cum funcționează?

Creatina este o tripeptidă sintetizată în ficat, care se găsește în concentrații mari în țesuturile cu cerințe energetice ridicate (nervi și mușchi). În celulele musculare, forma sa fosforilată este utilizată pentru reînnoirea ATP, care este intensificată în special în timpul metabolismului anaerob (antrenamentul cu greutăți). Indicele anabolic ridicat promovează creșterea masei musculare slabe. Acidul malic, ca substrat intermediar în ciclul Krebs, participă la procesul de respirație celulară aerobă, care are loc în timpul eforturilor aerobe (alergare, înot, ciclism), printre altele.

Creatină malat sau monohidrat?

În comparație cu cea mai comună formă de creatină, care este monohidratul, malatul se caracterizează prin mult mai puțină retenție de apă și absența oricărui disconfort gastric. De asemenea, este o formă mai stabilă din punct de vedere chimic, cu o biodisponibilitate mai bună pentru țesuturi.

creatină malat - doza

Doza de creatină malat este de 5-8 grame pe zi. Dozajul poate depinde de greutatea corporală, dar sursele disponibile nu indică o eficacitate mai mare cu doze mai mari de 10g/zi. Creatina malat poate fi administrată într-o singură porție zilnică înainte de antrenament (de exemplu, cu 30 min înainte de antrenament) sau împărțită în 2 porții: dimineața înainte de masă și a doua porție înainte de antrenament.

Malatul de creatină este un compus chimic care combină creatina și acidul organic și se caracterizează prin biodisponibilitate ridicată. Suplimentele alimentare cu acest ingredient activ sunt deosebit de populare printre fanii sporturilor de forță.  

Cele mai comune forme de malat de creatină includ pulberea și capsulele - alegerea lor ar trebui să fie adaptată la nevoile dumneavoastră. Prima este excelentă într-o băutură pre-antrenament, în timp ce creatina malat în capsule este o soluție practică pentru persoanele ocupate. 

Creatina malat - proprietăți și efecte

Care este efectul unui produs care conține malat? Creatina în această formă este suplimentul ideal pentru sportivi - atât amatori, cât și profesioniști. Totul se datorează rolului pe care aceste două substanțe îl joacă în organism. 

Acidul malic care se găsește în mod natural în organism este implicat în ciclul Krebs, care este procesul de bază al transformării nutrienților în energie. În ceea ce privește creatina, pe de altă parte, cea prezentă în mod natural participă la procesul de regenerare a ATP, care este purtătorul său principal în celulele musculare.

Consumul de creatină are un efect direct asupra mușchilor. O porție de 3 g din acest ingredient activ pe zi crește performanța fizică în cazul unor exerciții consecutive scurte și intense. Acest lucru se traduce în primul rând prin capacitatea de a efectua mai multe repetări cu aceeași încărcătură.  

Cine ar trebui să utilizeze malat de creatină?

Preparatele de creatină malat sunt recomandate persoanelor:

• care practică sporturi de forță și de anduranță, 
• care urmăresc creșterea performanțelor în timpul exercițiilor repetitive de înaltă intensitate pe termen scurt,
• care caută o alternativă la produsele pe bază de creatine-monohydrate.

Cum să utilizați corect malatul de creatină?

Protocolul pentru administrarea creatinei malat nu este semnificativ diferit de cel recomandat pentru alte forme de creatină. Puteți miza pe metoda de încărcare, suplimentând cu 20-25 g de creatină pe zi, împărțite în 4-5 porții pentru primele 5-7 zile, și apoi treceți la o doză de întreținere de 3-5 g pe zi.

O altă modalitate de suplimentare este de autiliza 3-5 g de creatină pe zi. Rapoartele din lumea științifică arată că este la fel de eficientă ca cea descrisă mai sus. Un studiu din 2024 arată că administrarea a 3 g de creatină timp de 28 de zile permite ca saturația mușchilor scheletici să fie la același nivel.

Malatul de creatină - contraindicații și efecte secundare

Poate folosi toată lumea malatul? Creatina sub această formă este considerată sigură pentru adulții sănătoși. O precauție deosebită cu suplimentarea sa ar trebui să fie luată de persoanele cu afecțiuni renale și boli de inimă.

Ca orice supliment alimentar, malatul de creatină poate provoca efecte secundare. Cele mai frecvente efecte secundare includ disconfort gastrointestinal ușor. În plus, poate duce la o ușoară creștere a greutății corporale din cauza acumulării de apă în mușchi.

Creatină malat - Magazinul Muscle Zone

Vă gândiți să achiziționați creatină malat de înaltă calitate? Magazinul Muscle Zone oferă opțiuni de la producători de renume, inclusiv MZ-Store, Biotech USA și Ownwai. Veți găsi atât formulări clasice, cât și cele adaptate pentru vegani și vegetarieni.

Creatine malate - preț

Prețul suplimentelor din magazinul Muscle Zone creatine malate depinde de ingredientele active suplimentare, numărul de porții și formă, printre alți factori. Veți plăti 16,90 £ pentru o formulă de capsule de la Olimp, în timp ce pentru pulberea de creatină malat veți plăti între 59,90 £ și 99 £.

 

Surse:

1. Pashayee-Khamene F, Heidari Z, Asbaghi O, Ashtary-Larky D, Goudarzi K, Forbes SC, Candow DG, Bagheri R, Ghanavati M, Dutheil F. Protocoale de suplimentare a creatinei cu sau fără intervenții de formare asupra compoziției corporale: o revizuire sistematică evaluată GRADE și o meta-analiză doză-răspuns. J Int Soc Sports Nutr. 2024 Dec;21(1):2380058. doi: 10.1080/15502783.2024.2380058. Epub 2024 Jul 23. PMID: 39042054; PMCID: PMC11268231.



2. Andres S, Ziegenhagen R, Trefflich I, Pevny S, Schultrich K, Braun H, Schänzer W, Hirsch-Ernst KI, Schäfer B, Lampen A. Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Mol Nutr Food Res. 2017 Jun;61(6). doi: 10.1002/mnfr.201600772. Epub 2017 Mar 30. PMID: 28019093.



3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. Poziția Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: siguranța și eficacitatea suplimentării cu creatină în exercițiu, sport și medicină. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.



4. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, Perrin DH, Mistry D, Kahler DM, Kraemer W, Volek J. Suplimentarea cu creatină crește apa corporală totală fără a modifica distribuția fluidelor. J Athl Train. 2003 Mar;38(1):44-50. PMID: 12937471; PMCID: PMC155510.



5. JANIK, Izabela, KUŚMIERSKA, Martyna și KUŚMIERSKI, Jakub. Impactul suplimentării cu creatină asupra antrenamentului de forță. Calitatea în sport. Online. 3 iulie 2024. vol. 15, p. 51885. [Accesat la 19 august 2025]. DOI 10.12775/QS.2024.15.51885.